Hogyan gondoskodjunk jól magunkról (és egymásról)?
2020. március 18. írta: zsu zsu

Hogyan gondoskodjunk jól magunkról (és egymásról)?

karanténban...

fear-2012536_1920.jpg 

Ez az írás azoknak szól, akik otthoni karanténban vannak. Egyedül, vagy éppen folyamatosan együtt a családtagjaikkal. Mindkét állapot más típusú nehézségeket hozhat. Mindkét állapotban felborulhat az érzelmi egyensúlyunk, aminek valószínűségét növelheti, ha nem tudjuk pontosan, hogy meddig áll majd fenn ez a helyzet és mi várható a következő időszakban.

Alapszabály: krízisállapotban, bizonytalanságban a közvetlenül előttünk álló néhány napra, az aktuálisan megoldandó feladatokra figyeljünk!

Az idegrendszer másképp működik ebben az ún. készenléti állapotban, ami azt jelenti, hogy csak a jelenre vagy a legközelibb jövőre (órák, 1-2 nap) tud megfelelően figyelni. Ugyanakkor az is igaz, hogy minél ijedtebbek, zaklatotabbak vagyunk, annál valószínűbb, hogy felnőtt énállapotunkból egy éretlenebb, regresszívebb működésre váltunk, s ilyenkor ahelyett, hogy a jelenre koncentrálnánk, el tudnak árasztani bennünket a jövővel kapcsolatos aggodalmak, vagy a múltbeli nehézségek során megélt negatív érzelmek.

Ezért javasolja minden szakértő, hogy legyen napirendünk, napi rutinunk, mert az előttünk sorakozó feladatok kapaszkodót nyújtanak, megtartanak a "tudok tenni valamit" érzésben, azaz a kontroll és kompetencia révén támogatják a felnőtt énállapotot.

Nem tudjuk és nem is kell elkerülnünk a rossz érzéseket, az ijedelmet, a szorongást és aggodalmat, mégis fontos, hogy megpróbáljuk keretek között tartani ezeket. Ebben segíthet az is, ha tudatosan fókuszálunk a jó történésekre (lentebb bemutatok ehhez is egy gyakorlatot), de legalábbis nem hagyjuk, hogy a rossz hírek és negatív gondolatok teljesen eluralják az időnket és a tudatunkat.

Mielőtt teljesen elborít a szorongás, próbáljuk észrevenni és megálljt parancsolni neki. "Nem most!", hanem amikor erre teret adok. ("worry-time" - idő az aggódásra). Ez egy olyan általunk kijelölt kb. negyed óra, amikor megengedjük magunknak, hogy "teljes gőzzel" szorongjunk - de csak 15-20 percig. Ezt követően pedig vezessük le a keletkezett feszültséget (mozgással, stabilizáló gyakorlatokkal), majd jutalmazzuk meg magunkat valamivel. Gondoskodjunk jól önmagunkról!

Mit jelent az öngondoskodás?

Először is azt, hogy tisztában vagyunk a szükségleteinkkel, a megküzdési képességünkkel és eszközeinkkel és nyitottak vagyunk új módszerek tanulására.

Mindebben segítségünkre lehet egy egyszerű táblázat, amiben számba vesszük mindezt:

ongondoskodas.jpg

Mire van szükségem, hogy jól érezzem magam? Pl. alvás, séta a testemnek, olvasás az elmémnek, zenehallgatás az érzelmi állapotom egyensúlyához, beszélgetés valakivel, vagy együtt társasozás a családdal a kapcsolataim terén, s annak átgondolása, hogy ahol vagyok, ott milyen munkálatokat végezhetek aktuálisan. Jót tesz, ha hasznosnak érezhetjük magunkat. Az önkéntes vállalások, a másokon segítés is sokat hozzáadhat egyensúlyunk megőrzéséhez. A táblázat arra is felhívja a figyelmet, hogy gondoljuk át a káros szokásainkat, s lehetőleg ne azokat alkalmazzuk krízis idején.

Ha többen vagyunk együtt, és mindenki kitölti a saját táblázatát, össze lehet hangolni a szükségleteket. Nem csak a tennivalókat érdemes beosztani, hanem a "kívánnivalókat" is!

Egyedül

Azért is nagyon nehéz, mert alapvetően társas lények vagyunk, vágyunk egymás közelségére, szavaira, érintésére, a másik ember jelenlétének megnyugtató hatására. Ezt a hiányt csak részben kompenzálja az online kommunikáció.

people-2605980_1920.jpg

Különösen fontos lehet ezért az egyedül maradóknak, hogy rendszeresen végezzenek olyan gyakorlatokat, amivel meg tudják nyugtatni magukat.  (Biztonságos hely, konténer, szívkoherencia-gyakorlat, stb). Ne adják fel a kommunikációt a külvilággal akkor sem, ha ez a forma nem nyújt eleget. Bekapcsolódhatnak online működő csoportokba, s az sem kizárt, hogy éppen ezalatt az időszak alatt találnak barátot vagy társat. Segíthet az is, ha az élményeiket, tapasztalataikat leírják, elkezdenek naplót vezetni.

Seligman, a pozitív pszichológia nagy alakja állította össze azt a gyakorlatot, amit úgy hívunk "Három áldás". Minden este átgondoljuk és le is írjuk, hogy mi sikerült ma jól (3 dolgot legalább). Jó érzéssel gondolva ezekre, válaszolunk arra a kérdésre is, hogy "Miért sikerült jól? Miért okozott jó érzést?" Pl. átültettem a növényeimet, megkérdeztem a szomszéd nénitől, hogy van-e valamire szüksége, érdeklődött irántam egy régi ismerős, olvastam egy érdekes cikket, stb.."Azért sikerült jól, mert pl. gondosan emeltem ki a földből a gyökereket, jó tudni, hogy mostantól szabadabban fejlődhet a növény", stb.

Másokkal együtt

children-4882350_1920.jpg

Különösen nehéz lehet akkor, ha szűk a tér és teljesen eltérő igényűek a családtagok, illetve ha eleve feszültség volt közöttük. Ugyanakkor ez a helyzet lehetőséget ad arra is, hogy megtanuljunk jól kommunikálni egymással. Nagyon fontos, hogy ún. én-üzeneteket adjunk, vegyük észre, ha a másikat kezdjük hibáztani ("Mert te..." kezdetű mondatok, amik rendszerint veszekedésbe torkollanak). Ehelyett mondjuk azt, hogy "én úgy érzem, azt szeretném..."

Vegyük észre, ha a másik ember feszült, ilyenkor ne árasszuk el a saját feszültségünkkel. Ha mi magunk érzünk zaklatottságot, legyünk képesek azt mondani, hogy "pár perc szünetet kérek". Jó lehet, ha ki tudunk jelölni egy olyan csendes zugot a lakásban (akár egy ablak felé fordított szék is elég lehet), ahová kis időre le tud ülni megnyugodni az, aki zaklatott vagy egyedüllétre vágyik. Legyen a nap folyamán mindenkire vonatkozó "csendes pihenő" - természetesen nem parancsra, hanem előzetes megegyezés alapján. Olyan időszak, amikor mindenki valami csendes dolgot csinál, hogy lehetősége legyen pihenni annak, aki szeretne. Egy fél óra csend is nagy ajándék az idegrendszernek.

Ha egyszerre többünknek kell különböző online csatornára figyelni (pl. távoktatás különböző életkorú gyerekeknek), akkor aki tud, használjon fejhallgatót.

Amíg lehet, menjünk gyakran szabad levegőre, mozogjunk! A mozgás a legjobb feszültséglevezető. Jelenleg a játszóterek és tömegközlekedés sem ajánlott, de szerencsére vannak olyan kirándulóhelyek, terek, ahol elég nagy a tér ahhoz, hogy a gyerekek eleget mozoghassanak. 

Minden este beszéljük át, hogy kinek mi volt jó ma, illetve mit szeretne másképp holnap.

Nagyon fontos tudnivaló! Minden krízis esély egy jobb állapot kialakítására! Még akkor is, ha most nem látszik, hogy hogyan vagy mitől lesz jobb...

Kitartást kívánok magunknak!

 

Mogyorósy-Révész Zsuzsanna

pszichológus

További gyakorlatok olvashatók itt a blogon és a Facebook oldalamon:

Mogyorósy-Révész Zsuzsanna pszichológus

A bejegyzés trackback címe:

https://gallerypsziche.blog.hu/api/trackback/id/tr3815533442

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.