Egy nagyon egyszerű gyakorlat következik, - magam csak stressz-diagrammnak nevezem -, ami segít abban, hogy pontosan meghatározzuk, mi az, ami „nem kerek” számunkra, ami nyugtalanít, tehetetlenséggel tölt el, épp olyan észrevétlenül fogyasztva energiánkat, mint egy égve hagyott lámpa.

1. lépés

A nap folyamán legalább háromszor (délelőtt, kora délután és estefelé) álljunk meg egy pillanatra és figyeljük meg, hogy mennyire vagyunk feszültek. Ezt honnan vesszük észre? A légzésünkről, ami gyorsabb, s az izmainkról, amik feszesebbek, ha nyugtalanok vagyunk. Természetesen más, intenzívebb jelei is lehetnek a stresszel teli állapotnak, pl. fájdalom, gyakran a gyomorban, fejben, nyakban, vállban. De lehet, hogy a mozgásunk, beszédünk válik gyorsabbá, kapkodóbbá. Tehát álljunk meg (vagy üljünk le) és lépjünk kapcsolatba önmagunkkal, a testünkkel.

2. lépés

Határozzuk meg, hogy a feszültségszintünk vajon milyen értéket ér el egy 5 pontos skálán, ahol a nulla a teljes elengedettség, jó közérzet, az 5-ös a „robbanás” közeli állapot. Jó, ha le is jegyezzük az értéket, akár papírra, akár a telefonunk jegyzeteibe.

3. lépés

Pörgessük vissza kicsit a gondolatainkat, vegyük észre, hogy éppen min járt a fejünk, mit csináltunk, mit éreztünk, amikor adott értéket észleltük. Kérdezzük meg szeliden magunktól: „Mi a baj?”, „Mit gondolok, érzek pontosan?” Különösen fontos ez a magasabb feszültség-értékeknél. Napi háromszor, egy héten át mérve a stressz-szintünket egy olyan diagramot fogunk kapni, amin kirajzolódik, hogy alapvetően milyen gondolatok, helyzetek, töltenek el feszültséggel. Bármilyen furcsa is, jónéhányunkban nem áll össze a kép arról, hogy mi nyugtalanítja tartósan.

Heti stressz-diagram, napi háromszori méréssel, helyzet, érzés, gondolat lejegyzésével

4. lépés

Ha a mérésünk több, mint 2 pontot mutat, végezzünk el egy nagyon egyszerű gyakorlatot (ilyenek pl. a légzőgyakorlatok: 3-4 hasi légzés, négyszög-légzés, szívkoherencia gyakorlat, stb.), s kilégzés közben engedjük el a nyugtalanító gondolatot, hogy folytatni tudjuk az aktuális tennivalót. Van, hogy az esne jól, ha átmozgatnánk kissé a testünket, ilyenkor, ha módunk van, végezzünk pár lendületes karkörzést, járjunk helyben, de még jobb, ha tudunk egyet sétálni.

Plusz 1 lépés

Amikor már tudjuk, hogy milyen visszatérő gondolatok nyugtalanítanak minket, akkor adjunk magunknak egy csendes fél órát, 1 órát (a nap végén vagy a hét végén), hogy foglalkozhassunk a negatív gondolatainkkal. Nem rágódásról van szó, hanem konstruktív munkáról! Vegyük egyesével sorra a hét folyamán regisztrált zavaró gondolatokat (pl. „Nekem ez sosem fog sikerülni” vagy „Velem mindig ez történik”, „Én nem vagyok elég jó”, stb…). Három kérdést tegyünk fel mindegyikkel kapcsolatban:

S ha bármelyikre az a válaszunk, hogy NEM, akkor ne bántsuk tovább magunkat ezzel a gondolattal, írjunk, találjunk ki helyette alkalmasabbat, reálisabbat, a megoldáshoz közelebb vivőt. Lehet, hogy arról fog szólni az új gondolat, hogy „Meg fogok kérdezni valakit erről, aki tapasztaltabb”, vagy „Segítséget kérek, mert egyedül jelenleg nem boldogulok”. A lényeg, hogy a tehetetlenség érzéséből lépjünk a „Tudok tenni valamit” állapota felé!

Nehezebb a dolgunk, ha súlyos szégyenérzet vagy bűntudat akadályozza egy gondolat elengedését, ilyenkor érdemes szakember segítségét kérni.

Dícsérjük meg magunkat az elvégzett mentális munkáért és kérdezzük meg önmagunktól: „Mire lenne szükségem, hogy jobban érezzem magam?” Az önmagunkról gondoskodás nem önzés! Csak olyan korsóból tudok vizet tölteni a szomjazóknak, amelyik nem üres. Töltekezzünk mi magunk is energiával, tápláljuk magunkat, s vegyük észre azokat a helyzeteket, ahol az energiánk elfolyik. Mindannyiunknak jobb lesz így.

Dr. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna

pszichológus

címlapkép: Emma Leonard: Olvasó lány from Pinterest